5 recettes adaptées au SOPK

Published on: Feb 17, 2023

Medically Reviewed and Authored by:
Pari Saharkhiz, Doctor of Medicine, Canada, Ontario

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BLOG INVITÉ :

Lorsqu'on vous diagnostique un SOPK, vous pouvez vous sentir complètement dépassée. Non seulement vous devez gérer les symptômes, mais vous devez aussi apprendre à maîtriser cette affection. Un bon moyen d'y parvenir naturellement est d'adapter votre alimentation. Cela peut paraître intimidant au premier abord, car cela peut sembler très restrictif. L'idée de devoir suivre un régime sans gluten, sans sucre et pauvre en glucides peut vous rebuter. Pourtant, c'est beaucoup plus simple qu'il n'y paraît et vous pouvez savourer de délicieux repas qui contribuent à maîtriser votre SOPK sans jamais avoir l'impression de vous priver. Nous vous proposons ici 5 recettes adaptées au SOPK pour vous aider à démarrer. Mais d'abord, nous allons vous expliquer brièvement ce qu'est le SOPK et comment un régime alimentaire spécifique peut vous aider.

Qu'est-ce que le SOPK ?

Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) est un trouble hormonal qui touche les femmes. Il se caractérise par un taux élevé d'hormones androgènes, des règles irrégulières et des ovaires polykystiques. Parmi les symptômes, on peut citer une pilosité excessive, de l'acné, une prise de poids, de la fatigue et de l'anxiété . Le SOPK peut augmenter le risque de développer des problèmes de santé plus graves, tels que le diabète, une inflammation du foie, l'infertilité et les fausses couches.

Comment un régime alimentaire adapté au SOPK peut-il aider ?

L'insuline est l'une des principales hormones associées aux risques pour la santé liés au SOPK. Elle régule la glycémie. Pour la contrôler, il est conseillé de consommer des aliments pauvres en sucre ou sans sucre. Un bon régime alimentaire pour le SOPK comprend également des aliments qui favorisent la santé intestinale et réduisent l'inflammation. Il est important de limiter sa consommation de glucides et de privilégier les protéines et les fibres. Pour réduire l'inflammation, évitez les aliments ultra-transformés, les gras trans et le gluten. Dans la mesure du possible, réduisez votre consommation de produits laitiers. En suivant un régime alimentaire adapté au SOPK, vous contribuerez à équilibrer vos hormones et à atténuer vos symptômes. Vous trouverez ci-dessous 5 recettes faciles à préparer et savoureuses.

5 recettes adaptées au SOPK à savourer.

1- Muffins salés au brocoli et au fromage pour le petit-déjeuner

Ces muffins moelleux et aérés sont sans gluten et faibles en glucides. Cette recette permet de réaliser six grands muffins ou dix muffins de taille moyenne.

Ingrédients:

1 ¾ tasse / 200 g de farine d'amande
6 cuillères à soupe / 90 ml de lait d'amande non sucré
vinaigre de cidre
4 œufs
2 cuillères à soupe / 30 ml de beurre non salé
1 ½ tasse / 130 g de fromage cheddar
1 tasse / 100 g de brocoli
½ c. à thé de levure chimique
¼ c. à thé de bicarbonate de soude
1 cuillère à café de persil
½ cuillère à café d'origan
½ c. à thé de sel
½ c. à thé de poivre
½ c. à thé de poudre d'ail

Préparation (15 minutes) :

Détaillez le brocoli en petits bouquets et râpez le fromage. Dans un bol, mélangez le vinaigre de cidre et le lait d'amande pour obtenir du babeurre. Laissez reposer 5 minutes. Huilez le moule à muffins. Préchauffez le four à 180 °C (thermostat 6).

Préparation des muffins salés au brocoli et au fromage :

Dans un grand bol, mélangez tous les ingrédients secs. Ajoutez ensuite les ingrédients liquides et mélangez au fouet. Incorporez enfin le brocoli et le cheddar. Mélangez bien le tout.

Répartissez la préparation dans les moules à muffins. Enfournez et faites cuire 30 minutes. Une fois cuits, sortez les muffins du four et laissez-les refroidir avant de servir.

2- Bouchées de poulet aux épinards pour le déjeuner

Pour gagner du temps les jours de grande affluence, préparez-en une grande quantité et congelez-les crus. Vous pourrez ainsi en sortir une poignée et les faire cuire au gré de vos envies. La recette ci-dessous donne quatre portions.

Ingrédients:

450 g de poulet haché
30 g de bacon finement haché
1 tasse de jeunes épinards finement hachés
1 pomme finement coupée en dés
280 g de patate douce râpée
2 cuillères à soupe de farine de coco
2 cuillères à soupe d'huile de coco
1 cuillère à café de sauge moulue
1 cuillère à café de romarin séché
¼ c. à thé de sel

Préparation:

Tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé. Préchauffez le four à 200 °C (400 °F).

Préparation des bouchées de poulet aux épinards :

Mélangez le poulet, le bacon, la patate douce, les épinards et la pomme dans un grand saladier. Ajoutez le reste des ingrédients et mélangez bien. Formez des petites boulettes d'environ 2,5 cm de diamètre et disposez-les sur une plaque de cuisson. Arrosez-les d'un filet d'huile d'olive. Enfournez et laissez cuire 25 à 30 minutes. Servez ces bouchées de poulet aux épinards pour un délicieux déjeuner chaud.

3- Pâtes au four à la feta avec des nouilles pour le dîner

Ce plat de pâtes faible en glucides est rapide et facile à préparer, et en plus, il est réconfortant. Cette recette donne quatre portions.

Ingrédients:

4 tasses / 575 g de tomates cerises
250 g de fromage feta (en bloc, en cubes ou émietté)
1/3 de tasse / 80 ml d'huile d'olive extra vierge
1 cuillère à soupe d'origan
½ c. à thé de sel
½ poivre
¼ c. à thé de piment
4 gousses d'ail hachées
10 feuilles de basilic frais
2 paquets / 420 g de nouilles de konjac

Préparation:

Préchauffez le four à 180°C/350°F.

Préparation de pâtes au four à la feta avec des nouilles :

Pour la sauce, placez le bloc de feta au centre d'un plat à gratin et entourez-le de tomates cerises. Arrosez d'huile et assaisonnez de sel, de poivre, d'origan, d'ail et de piment. Enfournez et laissez cuire 50 minutes. À la sortie du four, mélangez délicatement le fromage et les tomates pour obtenir une sauce.

Égouttez les nouilles de konjac et rincez-les rapidement. Faites-les cuire à la poêle pendant 3 à 4 minutes. Ajoutez-les à la sauce et incorporez délicatement les feuilles de basilic frais avant de servir.

4- Gâteau au chocolat fondant en dessert

Offrez-vous ce gâteau à faible teneur en sucre, adapté aux femmes atteintes du SOPK.

Ingrédients:

6 œufs (séparer les blancs et les jaunes)
200 g de chocolat noir à 85 % haché
2/3 tasse d'huile de coco fondue
¼ tasse de cacao en poudre (gâteau) et 2 cuillères à soupe (glaçage)
3 cuillères à café de sirop de malt de riz (gâteau) et 1 cuillère à café (glaçage)
1 ½ tasse de poudre d'amandes (gâteau)
1 tasse de crème de noix de coco (glaçage)

Préparation:

Graissez un moule à gâteau de 20 cm de diamètre et tapissez-le de papier sulfurisé. Préchauffez le four à 170 °C (thermostat 6).

Préparation du gâteau au chocolat :

Placez un bol résistant à la chaleur au-dessus d'une casserole d'eau frémissante. Ajoutez le chocolat noir, le cacao en poudre et l'huile de coco dans le bol et mélangez jusqu'à ce que le tout soit fondu. Laissez refroidir. Dans un autre bol, fouettez le sirop de riz et les jaunes d'œufs. Versez lentement le mélange au chocolat refroidi dans ce mélange et fouettez. Ajoutez la poudre d'amandes et mélangez à nouveau. Dans un troisième bol, battez les blancs d'œufs en neige ferme. Incorporez-en un tiers au mélange au chocolat. Incorporez délicatement le reste des blancs d'œufs. Versez la préparation dans un moule à gâteau et faites cuire 40 minutes.

Pour le glaçage, mélangez la crème de coco, le cacao en poudre et le sirop de riz malté dans un bol résistant à la chaleur placé au-dessus d'une casserole d'eau frémissante. Étalez le mélange fondu sur le gâteau.